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腹肌运动跟着做!练腹肌唤醒核心肌群,比仰卧起坐更简单


2020-08-01



锻鍊二:唤醒核心肌群与臀部的阻力锻鍊
锻鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有许多动作可以解决一直用脖子出力的问题,藉由不同方式训练到腹直肌。
「腹肌」,通常网路上的运动专栏文章只要出现这个名词,点阅率就会狂飙,几乎所有人都想拥有美丽的腹肌线条,也几乎所有人,对腹肌的认识都不足,所以无法让它变成理想的模样。训练时,我不喜欢学生点名要「练腹肌」,因为大家想要的只是表层「腹直肌」与「腹斜肌」的线条,事实上,只要控制饮食,让体脂下降到一定程度,腹直肌与腹斜肌就会出现,因为它们的肌肉纹理本来就长这样。
不管是腹直肌与腹斜肌,都是在核心肌肉群的较外层,无法充分负担躯干的支撑,但核心肌群偏弱是现代人的文明病,当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时,光锻鍊核心外层的腹直肌,不但容易运动伤害,成效也会变差。
深层的核心锻鍊很重要!
当你的核心肌群「由内而外」变得强壮,更多关于腹肌的锻鍊方式才能做得更有成效。这时,不但日常活动变得敏捷有力,当初想要的美丽腹部线条,也才能真正显现。 深层核心怎幺训练?锻鍊腹横肌为主的棒式撑体就是很好的方式。若你还是个运动初学者,不要急着去练捲腹这类锻鍊外层肌肉群的动作,请先从静态的棒式练习起,再进阶到以棒式为基础的动态动作,然后慢慢导入核心外层肌肉的训练。

锻鍊腹直肌时,脖子酸痛怎幺办?即使从核心深层训练起,但开始腹部外层肌肉群的锻鍊时,像是做捲腹或仰卧起坐,许多人依旧会感觉脖子酸痛。除了腹部深层肌肉不够有力,造成运动者用脖子脊椎的力量代偿,更多原因来自于现代人长期滑手机、打电脑,让身体处在头部前引或圆肩状态,类似驼背,胸口无法挺出来,长期肩颈酸痛,做捲腹相关动作时,便容易让脖子处在高压状态。锻鍊腹直肌,不是只能靠捲腹。
捲腹锻鍊到的肌肉以腹直肌上半段为主,但事实上,腹直肌下半段的训练更是重要至极!一个顶尖的跑步选手,不论是马拉松或是短跑,他们下腹肌力能力都十分强壮。因为强壮的下半段腹肌,能帮助他们将大腿提高,加上柔软的髋部,步伐变大,赛事成绩更耀眼。一般人也需要让自己走路甚至跑步时,步伐能够抬高。因为步伐不够高,脚踝走路时很快必须接触地面,导致脚踝关节活动度变小,脚踝变得愈来愈紧,又会影响到脚底与小腿,出现前面章节说的诸多健康问题,因此,强化自己的下腹部,其实除了美观更是为了健康。
以下几种动作,可以解决一直用脖子出力的问题,藉由不同动作训练到腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力,不再靠脊椎、脖子借力时,仰卧起坐与捲腹才会是你的运动选项。
先唤醒核心肌群,再开始腹部运动
以下动作除了运动前可做,任何仰躺时刻,都请多多练习。
锻鍊前的CHECK
NG
腹肌运动跟着做!练腹肌唤醒核心肌群,比仰卧起坐更简单
直腿仰躺时,多数女性腰部会出现空隙,若带着这样的动作锻鍊腹直肌,过度弯曲的脊椎会导致下背痛。
OK
腹肌运动跟着做!练腹肌唤醒核心肌群,比仰卧起坐更简单
练习将腹部往地面贴平,腰部与地面间没有空隙,反覆放鬆与用力,重複数次。
TIPS 请记得以下训练动作都尽量让腰部贴平地面;如果还无法做到腰部贴平地面,空隙处请垫毛巾,但垫毛巾是治标不治本的方法。

动作1 棒式推臀
腹肌运动跟着做!练腹肌唤醒核心肌群,比仰卧起坐更简单
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做肘撑棒式为起始,将臀部往后推,保持背部与腿部打直。
动作2 直腿静态反向捲腹
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将手心朝下,垫在臀部肉最多的地方。双腿打直并抬起,离地15度,维持动作20秒,过程中保持呼吸。
TIPS 做反向捲腹,记得除了下背必须贴地,肩膀两端也不要借力,务必保持贴平地板。
动作3 直腿反向3阶段捲腹
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仰躺,推腿打直,分别将腿抬离地面15度、45度、90度。每阶段的动作都维持10秒钟,最后将腿放下,重複数次。
动作4 直腿反向动态捲腹
腹肌运动跟着做!练腹肌唤醒核心肌群,比仰卧起坐更简单
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保持双腿打直,在离地15度与90度来回摆动,持续约20秒,再将双腿放下。


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